4 allenamenti che inducono il sudore che puoi fare nella tua camera d'albergo

La sessione di Stretching Stimulating Yoga

Lo yoga è un ottimo allenamento per esercitarsi sulla strada perché quasi ogni mossa può essere fatta nello spazio di una stuoia di yoga. In effetti, potresti fare entrambe le sequenze di saluto al sole in quella piccola area tra il tuo letto e il televisore. Tuttavia, invece di prepararti per la giornata, l' istruttrice di YogaWorks Sarah Bell sta condividendo pose volte a potenziare il sistema immunitario e ringiovanire il corpo dopo un lungo volo, o stimolare il sistema nervoso parasimpatico a "[suscitare una] risposta sul riposo e la digestione – due cose che molti di noi non fanno in tempo per le vacanze! " Questo è ottimo come sequenza principale o come antipasto per uno dei tre altri allenamenti sottostanti.

Saluto verso l'alto. Perché sei appena atterrato, prima prova questa posa profondamente radicata. Stai con i piedi uniti, le ginocchia sollevate e i talloni che spingono con forza nel terreno. Quando inspiri completamente, fai scivolare le braccia lungo i fianchi: dita flesse che si estendono dal tuo corpo (come un angelo di neve), finché non sono palmo-a-palma sopra la testa. Espira mentre ti allunghi, lungo i fianchi, dal centro alla punta delle dita. Mantieni questa posizione per due lunghi respiri di stretching. Questa posa è ottima anche per l'allungamento dopo un lungo volo di compressione del corpo.

Cucciolo di cane. Successivamente, contribuiremo a potenziare quella circolazione in ritardo, post-volo e continueremo ad alleviare la compressione della colonna vertebrale. Siediti sui talloni e stendi i palmi delle mani verso il basso (a circa la larghezza delle spalle) di fronte a te. Alzati in ginocchio e poi riprendili indietro di uno o due passi finché non senti un allungamento. Raggiungi il tuo bacino in alto e indietro lontano dalle tue mani. Mantieni la curva naturale della parte bassa della schiena enfatizzando la lunghezza dal polso all'ascella all'anca. Bell sottolinea che non si piega la coda qui, né si tirano le ossa sedute direttamente sul soffitto. Piuttosto, migliorare l'allungamento nei lati e respirare completamente lì. Suggerimento: puoi anche sollevare una posizione di cane verso il basso e aggiungere una pompa a pedale alternata per un po 'di divertimento in più. Aspetta sette respiri e ripeti.

Torsione Seduta. Bell dice: "Le torsioni portano la circolazione nella regione addominale e danno energia a tutto il corpo", quindi sono perfette per una disintossicazione post-pie. Inizia a sedere a gambe incrociate (o con una colonna vertebrale alta, gli addominali tirati dentro. Inspirare e, muovendosi dai fianchi, alza le braccia sopra la testa. Mentre espiri lentamente, ruota a sinistra, afferrando leggermente l'esterno del ginocchio sinistro con la mano destra o toccandola con l'esterno del polso destro La mano sinistra deve essere palmo rivolto verso il basso sul terreno, appena dietro l'anca sinistra, le dita rivolte all'indietro. Ricordarsi di mantenere una spina dritta (in modo che si possa essere di fronte al centro ) e succhiare gli addominali.Ripetere su entrambi i lati, tenendo ogni giro per 10 respiri profondi dentro e fuori.

Posizione ad angolo inclinata reclinabile. Questa posa protesica è ottima per la digestione, la stimolazione e il rilassamento – e si sente eccezionale prima o dopo un grande pasto. Avrai bisogno di usare quattro dei cuscini più duri dal letto – quindi sei fortunato se ti fermi in un posto come il Benjamin , che offre un menù di cuscini. Posiziona un cuscino verso il basso come se si stesse facendo un pisolino, e poi un altro, in cima ma procedendo in lunghezze (per formare una forma a "T"). Siediti con la schiena di fronte ai cuscini con lo spazio sufficiente in mezzo in modo che quando si sdraia, il piccolo della schiena è supportato dal cuscino dell'hotel e il collo è supportato dall'imbottitura dei cuscini superiore e inferiore. Porta insieme il fondo dei tuoi piedi (ricorda che la farfalla posa come un bambino?) E metti un cuscino rimanente sotto ogni ginocchio per supporto. Sdraiati e scioglierti nel terreno, braccia rilassate verso i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto, respirando profondamente, gli occhi chiusi. Rimani in questa posizione per circa 10 respiri – o 10 minuti "se ti sembra fantastico". Avviso spoiler: lo farà.

Posa delle gambe in alto. Questa posa è perfetta se non hai tempo per fare un pisolino tra una festa e l'altra o se soffri di jet lag. Sali sul letto ( ooh la la ! ) O ovunque puoi raddrizzare verticalmente le gambe contro il muro. Sdraiati sulla schiena, braccia distese sopra la testa o ai fianchi, con le gambe appoggiate al muro. Lascia che i fianchi affondino e assorba il peso dalle gambe (puoi persino sostenere i fianchi / la parte bassa della schiena con un cuscino). Resta qui quanto vuoi! Suggerimento: se le gambe oi piedi iniziano a formicolare, questo è normale. Scivale sul sedere per qualche secondo e spostalo da un lato all'altro.

L'allenamento del circuito Superset di allenamento per la forza

Con sede a New York (e quindi non estraneo agli spazi condensati), il personal trainer Vitals dell'hotel di Quin , Andrew Page, crede che "anche se rimani bloccato in un ascensore, puoi spremere un allenamento". Quindi per lui, curare questo allenamento è stato un pezzo di torta magro e mediocre: il tipo vegano, organico, buono per te. Dal momento che la tua camera d'albergo è probabilmente più grande di un ascensore, sappiamo che nella borsa c'è questo superset di allenamento per la forza e per la corsa.

Fai due serie di fila per ogni esercizio, e poi, poiché siamo golosi per punizione (e prosciutto), corri attraverso ogni circuito due volte.

Inizia con tratti dinamici. Fai da 5 a 10 minuti di stretching dinamico adatto alle camere d'albergo (pensa: alternanza di tocchi delle dita, piegamenti dell'anca, torsioni del tronco e oscillazioni delle gambe) per scaldare i muscoli e far scorrere il sangue.

Circuito uno: push up e squat . Inizia il tuo allenamento con alcune mosse per tonificare e costruire la parte superiore del corpo: 10 flessioni, 15 squat. Le flessioni possono essere fatte in una posizione completamente estesa della plancia o in una versione modificata con le ginocchia cadute a terra. Per gli squat, inizia a stare in piedi e poi affondare in posizione seduta. Le gambe dovrebbero essere piegate con un angolo di 90 gradi, come se si stesse seduti su una sedia invisibile. Puoi anche prendere una sedia per posizionarti sopra il mouse per assicurarti di non affondare troppo in basso. Ritorna in piedi. Per una bruciatura extra, tieni lo squat per un secondo o due.

Circuit Two: Hand walk & lunge. Poi ci sono i tricipiti, i deltoidi e i quadricipiti: quattro mani, otto lunges. Anche se possono sembrare semplici, le passeggiate a mano possono diventare un po 'intense perché non è un movimento che facciamo spesso. Inizia in piedi, le gambe alla larghezza delle spalle, con le braccia distese sopra la testa. Portare lentamente le mani a terra e iniziare la corsa in punta (ditifi- cazione?) Verso una posizione estesa della plancia. Tieni l'asse per un secondo o giù di lì e poi avvicina le dita ai piedi prima di alzare le braccia verso il soffitto. Sentiti libero di lanciare alcune dita spiritiche verticali sulla via del ritorno per essere pompato per gli affondi. Da questa posizione in piedi, fai un grande passo in avanti e affondare fino a quando il tuo ginocchio opposto è a un angolo di 90 gradi, stinco appena sopra il pavimento. Ripeti dall'altra parte.Tipo: la chiave per un affondo riuscito è assicurarsi che le ginocchia siano ad angoli di 90 gradi (con il ginocchio esteso che non va mai oltre le dita) e che il tuo femore (l'osso della tua gamba) sia allineato dritto come una freccia dal tuo fianco. Questo non è solo cruciale per evitare lesioni, ma si aggiunge anche alla bruciatura.

Circuit Three (The Homestretch): One toe toe touch & Side side. Ora modelliamo quel bottino e stringiamo il prosciutto – qualcuno ha detto il prosciutto? – archi: otto tocchi a punta singola e fermi di 12 secondi sul fianco laterale. Ancora una volta, partendo da una posizione in piedi, piegare una gamba con un angolo di 90 gradi. Iniziare lentamente a cardine dalla vita, mantenendo la colonna vertebrale dritta, e cercare di toccare la punta delle dita dei piedi. Se hai un equilibrio scadente (come noi), potresti provare questo doozy in piedi vicino al tuo letto … forse nel caso. Cambia gambe e ripeti. Per la sponda laterale (favolosa per 'bliques e buns, BTW), iniziare in una posizione standard della plancia, quindi ruotare lentamente verso il lato in modo da bilanciare all'esterno di un piede e tenere entrambe le braccia distese. Dovrebbe sembrare una forma a "T" pendente. Suggerimento: assicurati di evitare una forma "cedevole" usando veramente i tuoi obliqui per tenere allineati i fianchi.

Il cardio allenamento adatto per qualsiasi camera d'albergo

Quindi, vuoi fare un po 'di cardio nel tuo allenamento, ma (sorpresa!) Non c'è bicicletta nella tua stanza, per non parlare di un ellittico, e l'unico posto dove correre è avanti e indietro attraverso lo spazio di tre piedi, senza mobili in la vostra stanza. Problema? Affatto. Ci sono sicuramente alcuni modi in cui puoi far muovere il tuo corpo e aumentare la frequenza cardiaca senza occupare troppo spazio nella tua stanza.

Esegui ciascuno di questi esercizi per 60 secondi. Ripeti l'intero set per tre volte con intervalli di 90 secondi.

Jumping Jacks (o Star Jumps). Un vecchio tesoro, questa mossa d'infanzia che si agita è geniale. È un grande esercizio pliometrico perché coinvolge tutto il corpo e fa davvero scorrere il sangue. I jumping jacks hanno quello che viene chiamato un ciclo di allungamento-accorciamento che si verifica tra l'atterraggio e il salto successivo che non solo rafforza le ossa, ma è anche noto per aiutare nella perdita di peso. Sembra un modo assolutamente divertente per fare un po 'di esercizio aerobico!

Calci a testa. E 'troppo bello dire che questo semplice allenamento cardio prende a calci? Bene, lo fa. Inizia in piedi e calcia leggermente (leggi: tocca) i talloni sul sedere mentre corri sul posto. Mantieni il movimento controllato e coerente, sollevando le dita dei piedi, uno dopo l'altro. All'inizio può sembrare semplice, ma fidati di noi, questo diventa davvero difficile, molto velocemente – ecco perché i trainer lo adorano. Suggerimento: cerca di non essere troppo zelante quando tiri su i talloni, come risultato di molte lividi in molte occasioni.

Burpees. Oh, burpees, come il nostro corpo ama odiarti. E poi ti ama davvero, una volta che vediamo i risultati. Per questo allenamento cardio eccellente, accendilo e inizia in posizione di squat completo con le mani, i palmi rivolti verso il basso, sul pavimento di fronte a te. Mettiti in forma psicologicamente, e poi salta direttamente in una posizione della plancia tirando indietro i piedi. Riattaccare immediatamente nella posizione di partenza e quindi alzarsi in piedi. Ripeti: mentre i flashback delle lezioni di ginnastica delle superiori ti inondano la testa.

Per aggiungere intensità, cambia uno di questi con un giro di alpinisti. Inizia in posizione push-up con un piede tra le mani e l'altro dietro di te, mantenendo tutto allineato. Fai un salto veloce delle tue gambe. Ripeti ad un ritmo rapido fino a quando non desideri non aver scambiato gli esercizi (o per 60 secondi, a seconda di quale viene prima – pensiamo al primo).

Il Pilates sul tuo cuscino Allenamento (ma non è richiesto alcun cuscino!)

Uno degli allenamenti più facili da fare nella tua stanza è un allenamento base basato sul Pilates. Mentre "Centinaia" è una mossa ben nota di Pilates, perché la maggior parte delle persone ha tensione alla schiena, alle spalle e / o al collo, il Wendy LeBlanc-Arbuckle del Pilates Center di Austin non lo consiglia ai viaggiatori. Invece, raccomanda di attenersi a poche mosse che impongono un potenziale peggioramento, ma aiutano comunque a solidificare una pancia morbida (ening).

Fai sei ripetizioni per ogni esercizio e percorri l'intero set per tre volte.

Rotolare come una palla. Sedersi sul pavimento con i piedi appoggiati a terra, piegare le ginocchia al petto (i piedi si solleveranno) e posizionare le mani attorno a ogni stinco (o afferrare la parte posteriore dei muscoli posteriori della coscia) ed estendere i gomiti verso l'esterno. Arrotonda la schiena e – guardando in basso verso il pavimento – rotola lentamente verso le scapole e poi riporta il corpo alla posizione di partenza; tienilo per tre secondi. Evitare di rotolare fino al collo o toccare le dita dei piedi a terra al ritorno. Usa la tua forza principale per controllare il movimento avanti e indietro. Bonus: il rotolo delicato crea un mini-massaggio per la schiena, mentre il posizionamento a tuck aiuta ad allungare la colonna vertebrale – un vantaggio per chiunque appena al di fuori di un lungo volo o di una lunga corsa in auto.

Spine Stretch. Sedendosi sul pavimento, fai oscillare i piedi di fronte a te, spingendo leggermente di più l'anca, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Cerca di stare seduto il più dritto possibile sulle ossa del tuo sedere senza affaticare la schiena o gonfiare il petto. Estendi le braccia dritto davanti a te. Inalare. Mentre espiri, inizia ad arrotondare il collo e la schiena mentre muovi lentamente la testa verso il centro delle tue gambe e la punta delle dita verso il basso verso le dita dei piedi. Le spalle non dovrebbero sporgersi sopra le ginocchia. Tenere premuto per alcuni secondi prima di espirare; durante l'espirazione, lentamente iniziare a raddrizzare la schiena mentre si ritorna alla posizione di partenza. Suggerimento: per evitare il più comune movimento trovato nell'eseguire questa mossa, tieni la tua attenzione sulla postura. Se senti la colonna vertebrale rallentare, inizia ad affondare mentre sei seduto, siediti o muovi contro un muro per supporto.

Sega. Questa mossa viene eseguita in modo lento e controllato, tenendo sempre a mente la lunghezza e la linearità della spina dorsale. In posizione seduta, distendi le gambe di fronte a te, appena oltre la larghezza delle spalle. Estendi le braccia a forma di "V", assicurandoti di comprimere le spalle dalle orecchie. Abbinare il fiato con le mosse è fondamentale, quindi ecco un cheat sheet: Inalare girare a metà strada su un lato; espirare la portata, posizionando il mignolo opposto all'esterno del mignolo opposto; inalare ascensore a colonna vertebrale dritta; ed espira, ruotando di nuovo al centro. Ripeti dal lato opposto.

Cigno. Dopo aver fatto così tanto lavoro di base è imperativo bilanciarlo con un po 'più indietro. Quindi, girati sullo stomaco e appoggia le mani sul terreno appena sotto le spalle, vicino alle costole. I piedi devono essere rilassati e i colli sollevati per allineare le orecchie all'altezza delle spalle – mantenendo la colonna vertebrale dritta. Premendo i palmi delle mani sul pavimento, solleva lentamente il tuo corpo fino a quando non stai bilanciando sulle tue ginocchia e le tue braccia sono dritte (o fermati presto se senti dolore alla parte bassa della schiena). Mentre ti alzi, la tua testa dovrebbe naturalmente iniziare ad affrontare in avanti per mantenere la colonna vertebrale dritta. Tienilo per un paio di secondi prima di abbassarti lentamente nella posizione iniziale.