4 entrenamientos inductores de sudor que puedes hacer en tu habitación de hotel

La Sesión Estimulante de Estiramiento de Yoga

El yoga es un gran entrenamiento para practicar en la carretera porque casi todos los movimientos se pueden hacer en el espacio de una colchoneta de yoga. De hecho, probablemente podría hacer ambas secuencias de saludo al sol en esa pequeña área entre su cama y el televisor. Sin embargo, en lugar de prepararte para el día, la instructora de YogaWorks Sarah Bell comparte poses destinadas a reforzar el sistema inmunológico y rejuvenecer el cuerpo después de un largo vuelo o estimular tu sistema nervioso parasimpático para "[provocar] una respuesta sobre el descanso y la digestión ¡Dos cosas a las que muchos de nosotros no dedicamos tiempo de vacaciones! Esto es genial como una secuencia principal o como un aperitivo para cualquiera de los otros tres entrenamientos a continuación.

Saludo hacia arriba Como acabas de aterrizar, primero prueba esta pose profunda. Párese con los pies juntos, las rótulas levantadas y los talones empujando firmemente contra el suelo. En una inhalación completa, deslice los brazos desde los costados – los dedos flexionados extendiéndose desde su cuerpo (como un ángel de nieve) – hasta que estén de palma a palma sobre su cabeza. Exhala mientras te estiras, a lo largo de los costados, desde el centro hasta la punta de los dedos. Mantenga esta postura durante dos largos, estirando respiraciones. Esta postura también es ideal para alargar después de un largo vuelo de compresión del cuerpo.

Cachorro. A continuación, vamos a ayudar a impulsar esa retrasada circulación posterior al vuelo y continuar aliviando la compresión de la columna vertebral. Siéntate sobre tus talones y extiende las palmas de las manos hacia abajo (a una distancia equivalente a la anchura de los hombros) frente a ti. Levántese sobre sus rodillas y luego camine hacia atrás uno o dos pasos hasta que sienta un estiramiento. Alcanza toda tu pelvis hacia arriba y hacia atrás lejos de tus manos. Mantenga la curva natural de la parte inferior de la espalda haciendo hincapié en la longitud desde la muñeca hasta la axila y la cadera. Bell insiste en que usted no esconde la cola aquí, ni tira de los huesos de la sentada directamente hacia el techo. Mejor dicho, realce el estiramiento en los lados y respire completamente allí. Consejo: También puede levantar una pose de perro hacia abajo y agregar una bomba de pie alterna para divertirse un poco. Mantenga durante siete respiraciones y repita.

Seated Twist. Bell dice: "Los giros traen circulación a la región abdominal y energizan todo el cuerpo", por lo que son excelentes para un poco de desintoxicación post-pie. Comience a sentarse con las piernas cruzadas (o con una columna vertebral alta, con los abdominales hacia adentro) Inhale y, moviéndose desde los costados, levante los brazos por encima de la cabeza. Mientras exhala lentamente, gírelo hacia la izquierda, agarrando ligeramente la parte externa de la rodilla izquierda con su mano derecha o tocándola con la parte externa de la muñeca derecha. La mano izquierda debe estar con la palma hacia abajo en el suelo, justo detrás de la cadera izquierda, los dedos hacia atrás. Recuerde mantener la columna recta (para que pueda estar mirando hacia el centro ) y chupar esos abdominales. Repita en ambos lados, sosteniendo cada giro para 10 respiraciones profundas dentro y fuera.

Reclining Bound Angle Pose. Esta postura restaurativa es ideal para la digestión, la estimulación y la relajación, y se siente increíble antes o después de una gran comida. Tendrá que usar cuatro de las almohadas más firmes de la cama, de modo que tendrá suerte si se hospeda en un lugar como The Benjamin , que ofrece un menú de almohadas. Coloque una almohada hacia abajo como si estuviera tomando una siesta, y luego otra, en la parte superior, pero va por caminos largos (para formar una "T"). Siéntese con la espalda hacia las almohadas con el espacio suficiente entre ellas para que cuando se acueste, la almohada del hotel apoye la parte baja de la espalda y su cuello quede apoyado sobre las almohadas superiores e inferiores. Junta las plantas de los pies (¿recuerdas la pose de mariposa cuando eras niño?) Y coloca una almohada restante debajo de cada rodilla para sostenerla. Recuéstate y derrítate en el suelo, los brazos se relajaron a los lados con las palmas hacia arriba, respirando profundamente, con los ojos cerrados. Permanezca en esta postura durante aproximadamente 10 respiraciones, o 10 minutos "si se siente increíble". Alerta de alerón: lo hará.

La postura de las piernas arriba de la pared. Esta pose es perfecta si no tienes tiempo para dormir la siesta entre las festividades o si sufres de un jet lag. Súbete a la cama ( ooh la la ! ) O en cualquier lugar donde puedas enderezar verticalmente tus piernas contra la pared. Acuéstese de espaldas, con los brazos extendidos por encima de la cabeza o a los lados, con las piernas apoyadas contra la pared. Deje que sus caderas se hundan y absorba el peso de sus piernas (incluso puede sostener sus caderas / espalda baja con una almohada). ¡Quédate aquí todo el tiempo que quieras! Consejo: si sus piernas o pies comienzan a hormiguear, esto es normal. Deslízalas hacia tu trasero por unos segundos y muévelas de un lado a otro.

Entrenamiento del circuito superdotado de entrenamiento de fuerza

Con sede en Nueva York (y por lo tanto no es ajeno a los espacios condensados), el entrenador personal de Vitals del hotel Quin , Andrew Page, cree que "incluso si te quedas atrapado en un ascensor, puedes hacer ejercicio". Entonces, para él, curar este entrenamiento era un pedazo de torta magra, el tipo vegano, orgánico, bueno para ti. Dado que su habitación de hotel es, con suerte, más grande que un ascensor, sabemos que tiene este superconjunto de entrenamiento de fuerza de tamaño de viaje en la bolsa.

Haga dos series seguidas de cada ejercicio, y luego, como somos glotones para el castigo (y el jamón), recorremos cada circuito dos veces.

Comience con estiramientos dinámicos. Haga de cinco a 10 minutos de estiramientos dinámicos favorables a la habitación de hotel (piense: alternar toques de dedos, flexiones de cadera, torceduras del tronco y cambios de pierna) para calentar los músculos y hacer que la sangre fluya.

Circuito Uno: flexiones y sentadillas . Comienza tu entrenamiento con algunos movimientos para tonificar y construir tu parte superior del cuerpo: 10 flexiones de brazos, 15 sentadillas. Las flexiones se pueden hacer en una posición de tabla totalmente extendida o en una versión modificada con las rodillas caídas en el suelo. Para las sentadillas, comience a pararse y luego húndese en una posición sentada. Las piernas deben doblarse en un ángulo de 90 grados, como si estuviera sentado en una silla invisible. Incluso puede agarrar una silla para pasar sobre ella y asegurarse de que no se hunda demasiado. Vuelve a pararte. Para una quemadura adicional, mantenga la posición en cuclillas por un segundo o dos.

Circuito dos: caminata y estocada. Los siguientes son tríceps, deltoides y cuádriceps: cuatro caminatas manuales, ocho estocadas. Si bien pueden parecer simples, caminar con las manos puede ser un poco intenso ya que no es un movimiento que a menudo hacemos. Comience de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Lentamente, ponga sus manos en el suelo y comience con la punta del pie (¿digitar con la punta?) Hacia una posición de tabla extendida. Sostenga la tabla por un segundo más o menos y luego deslice los dedos hacia los dedos de los pies antes de levantar los brazos hacia el techo. Siéntase libre de tirar algunos dedos espirituales verticales en el camino de regreso para ayudar a ser bombeado para las estocadas. Desde esta posición de pie, dé un gran paso adelante y hágalo hundir hasta que la rodilla opuesta esté en un ángulo de 90 grados, la espinilla justo arriba del piso. Repita en el otro lado. Consejo: la clave para una embestida exitosa es asegurarse de que las rodillas estén en ángulos de 90 grados (con la rodilla extendida nunca más allá de los dedos de los pies), y que el fémur (el hueso de la parte superior de la pierna) esté alineado recto como una flecha desde tu cadera Esto no solo es crucial para evitar lesiones, sino que también aumenta la quemadura.

Circuito Tres (The Homestretch): toque con una sola pierna y tablón lateral. Ahora vamos a darle forma al botín y apretar el jamón. ¿Alguien dijo jamón? – cuerdas: ocho toques de pie de una pierna y agarre de 12 segundos en tablón lateral. De nuevo, comenzando desde una posición de pie, doble una pierna en un ángulo de 90 grados. Lentamente comience a bisagra desde la cintura, manteniendo la columna recta e intente tocar la punta de los dedos de los pies. Si tienes un equilibrio de mala calidad (como nosotros), es posible que desees probar este tonto de pie junto a tu cama … juuuuuust por si acaso. Cambia las piernas y repite. Para el tablón lateral (fabuloso para 'bliques y bollos, por cierto), comience en una posición de tabla estándar, y luego gírelo lentamente hacia un lado para que esté equilibrado en la parte exterior de un pie y tenga ambos brazos extendidos. Debería lucir como si estuvieras inclinado en forma de "T". Consejo: asegúrese de evitar una forma "floja" al usar realmente los oblicuos para mantener las caderas alineadas.

El entrenamiento Cardio se adapta a cualquier habitación de hotel

Por lo tanto, quieres un poco de cardio en tu entrenamiento, pero (¡sorpresa!) No hay bicicleta en tu habitación, y mucho menos una elíptica, y el único lugar para correr es el espacio de tres pies sin muebles en tu cuarto. ¿Problema? De ningún modo. Definitivamente hay algunas maneras en que puede hacer que su cuerpo se mueva y su ritmo cardíaco suba sin ocupar demasiado espacio en su habitación.

Haga cada uno de estos ejercicios durante 60 segundos. Repita todo el conjunto tres veces con 90 segundos de descanso en el medio.

Jumping Jacks (o Star Jumps). Un viejo pero bueno, este movimiento infantil es genio. Es un gran ejercicio pliométrico porque involucra a todo el cuerpo y realmente hace fluir la sangre. Los saltos tienen lo que se llama un ciclo de estiramiento y acortamiento que se produce entre el aterrizaje y el siguiente salto que no solo fortalece los huesos, sino que también se sabe que ayuda a perder peso. ¡Suena como una manera perfectamente divertida de hacernos algún ejercicio aeróbico!

Butt Kicks. ¿Es demasiado malo decir que este ejercicio de cardio simple patea a tope? Bueno, lo hace. Comience a ponerse de pie y patee ligeramente (lea: toque) sus talones hasta su trasero mientras corre en su lugar. Mantenga el movimiento controlado y constante, saltando de los dedos de los pies, uno tras otro. Puede parecer simple al principio, pero créenos, esto se vuelve realmente desafiante, muy rápido, es por eso que a los entrenadores les encanta. Consejo: Trate de no exagerar demasiado cuando patee los talones, ya que hemos sufrido un golpe en la espalda en muchas ocasiones como resultado.

Burpees. Oh, burpees, cómo nuestro cuerpo ama odiarte. Y luego te ama de verdad una vez que vemos los resultados. Para este excelente entrenamiento de cardio, enciéndalo y comience en una posición de sentadilla completa con las manos, con las palmas hacia abajo, en el piso frente a usted. Psíquico arriba, y luego saltar directamente a una posición de tabla echando los pies hacia atrás. Inmediatamente vuelva a la posición inicial y luego póngase de pie. Repita, mientras los flashbacks de la clase de gimnasia de la escuela secundaria inundan tu cabeza.

Para agregar intensidad, cambia uno de los anteriores con una ronda de alpinistas. Comience en la posición de flexión con un pie apoyado entre sus manos y el otro extendido detrás de usted, manteniendo todo alineado. Haz un salto rápido de tus piernas. Repite a un ritmo rápido hasta que desees no haber intercambiado ejercicios (o durante 60 segundos, lo que ocurra primero, estamos pensando en lo primero).

El entrenamiento Pilates en su almohada (¡pero no se necesita almohada en realidad!)

Uno de los entrenamientos más fáciles de hacer en su habitación es un entrenamiento básico basado en Pilates. Mientras que "Cientos" es un conocido movimiento de Pilates, debido a que la mayoría de la gente tiene tensión en la espalda, los hombros o el cuello, Wendy LeBlanc-Arbuckle, del Pilates Center of Austin , no lo recomienda para los viajeros. En su lugar, recomienda adherirse a algunos movimientos que imponen un agravamiento potencial menor, pero aún así ayudan a solidificar un abdomen festivo suave (ing).

Haga seis repeticiones de cada ejercicio y recorra todo el conjunto tres veces.

Rodando como una pelota Siéntese en el suelo con los pies apoyados en el piso, coloque las rodillas en el pecho (los pies se levantarán), coloque las manos alrededor de la espinilla (o agarre la parte posterior de los isquiotibiales) y extienda los codos. Redondea tu espalda y, bajando la mirada hacia el piso, lentamente gira hacia atrás a los omóplatos y luego mueve tu cuerpo de vuelta a la posición inicial; sostén eso por tres segundos. Evite rodar todo el camino hasta su cuello o tocar los dedos de los pies al suelo a su regreso. Usa la fuerza de tu núcleo para controlar el movimiento hacia adelante y hacia atrás. Bonificación: el rollo suave crea un mini-masaje para la espalda, mientras que el posicionamiento de tuck ayuda a alargar tu columna vertebral, una ventaja para cualquier persona que se encuentre lejos de un largo vuelo o de un largo viaje en automóvil.

Spine Stretch. Siéntese en el suelo y balancee los pies delante de usted con un empujón más ancho que las caderas, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Intenta sentarte lo más recto posible sobre los huesos de tu asiento sin forzar tu espalda ni hinchar tu pecho. Extiende tus brazos directamente frente a ti. Inhalar. A medida que exhalas, comienza a redondear el cuello y la espalda mientras lentamente mueves la cabeza hacia la mitad de las piernas y la punta de los dedos hacia los dedos de los pies. Los hombros no deben extenderse sobre sus rodillas. Sostenga por unos segundos antes de exhalar; durante la exhalación, lentamente comienza a enderezar tu espalda cuando regresas a la posición inicial. Consejo: para evitar el flub más común que se encuentra en la ejecución de este movimiento, mantenga su atención en su postura. Si siente que la ralentización de su columna vertebral comienza a hundirse mientras está sentada, siéntese o cámbiese a la pared para apoyarse.

Sierra. Este movimiento se realiza de una manera lenta y controlada, siempre teniendo en cuenta la longitud y la rectitud de la columna vertebral. En una posición sentada, extienda sus piernas frente a usted, justo sobre el ancho de los hombros. Extienda los brazos en forma de "V", asegurándose de presionar los hombros desde sus oídos. Marcar la respiración con los movimientos es la clave, así que aquí hay una hoja de trucos: Inhale twist halfway to one side; exhale el alcance, colocando el dedo meñique opuesto en el exterior del dedo pequeño del pie opuesto; inhalar el ascensor a la columna recta; y exhale, girando hacia el centro. Repita en el lado opuesto.

Cisne. Después de hacer tanto trabajo básico, es imperativo equilibrarlo con un poco de edificio de espalda baja. Por lo tanto, dale la vuelta al estómago y coloca tus manos planas en el piso justo debajo de tus hombros, al lado de tus costillas. Los pies deben estar relajados y los cuellos levantados para alinear sus oídos al nivel del hombro, manteniendo la columna derecha. Presionando sus palmas contra el suelo, levante lentamente su cuerpo hasta que esté balanceándose sobre sus rodillas y sus brazos estén derechos (o pare temprano si siente algún dolor de espalda baja). A medida que te levantas, tu cabeza naturalmente debe comenzar a mirar hacia adelante para mantener recta tu columna vertebral. Sostenga esto por un par de segundos antes de volver a bajar lentamente a la posición inicial.